보디 빌딩에서보다 비례적인 신체를 구축하는 것은 많은 피트니스 애호가들이 달성하고자하는 목표입니다. 보디 빌딩 공급 업체로서, 나는 우물이 비례 한 체격을 조각하는 데 전념하는 헌신과 노력을 직접 목격했습니다. 이 블로그에서는 더 균형 잡히고 미적으로 유쾌한 신체로 여행하는 데 도움이되는 과학적이고 실용적인 팁을 공유하겠습니다.
신체 비율을 이해합니다
훈련 및 영양 전략에 뛰어 들기 전에 신체의 의미가 무엇인지 이해하는 것이 중요합니다. 비례적인 신체는 일반적으로 다른 신체 부위에 걸쳐 근육 질량의 균형 잡힌 분포를 갖습니다. 남성의 경우에는 종종 넓은 가슴, 잘 발달 된 어깨, 좁은 허리 및 강한 다리가 포함됩니다. 반면에 여성은 허리, 매끈한 엉덩이 및 톤의 팔과 다리가있는 곡선 체격을 목표로 할 수 있습니다.
비율에 대한 교육
복합 운동
복합 운동은 비율을 목표로하는 보디 빌딩 루틴의 초석입니다. 이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 전반적인 근육 성장과 균형을 촉진합니다. 예를 들어, 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 둔부 및 허리를 대상으로하는 환상적인 화합물 운동입니다. 벤치 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근에 관여합니다. 데드 리프트는 등, 둔부, 햄스트링 및 함정을 작동시킵니다. 복합 운동을 일상에 통합함으로써 주요 근육 그룹이 조정 된 방식으로 개발되고 있는지 확인합니다.
격리 운동
복합 운동이 필수적이지만 분리 운동은 비율을 달성하는 데 중요한 역할을합니다. 분리 운동은 특정 근육을 대상으로하여 불균형과 미세한 체격을 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 이두근 컬은 이두근을 분리하고 송아지는 송아지 근육을 대상으로합니다. 전략적으로 격리 운동을 사용하면 신체에 세부 사항과 정의를 추가 할 수 있습니다.
훈련 분할
잘 계획된 훈련 분할은 비례 신체를 구축하는 데 중요합니다. 근육 그룹에 따라 훈련 일을 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 가슴과 삼두근의 날, 등과 이두근의 날, 어깨와 복근의 날, 다리의 날을 가질 수 있습니다. 이 접근법은 각 근육 그룹이 적절한 관심과 회복 시간을 갖도록합니다.
비율에 대한 영양
다량 영양소
다량 영양소, 즉 탄수화물, 단백질 및 지방은 보디 빌딩을위한 건강한식이 요법의 빌딩 블록입니다. 단백질은 근육 복구 및 성장에 필수적입니다. 단백질의 좋은 공급원에는 마른 고기, 생선, 계란, 유제품 및 콩 및 렌즈 콩과 같은 식물성 단백질이 포함됩니다. 탄수화물은 운동에 에너지를 제공하며 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복잡한 탄수화물이 가장 좋은 선택입니다. 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에도 중요합니다. 건강한 지방은 아보카도, 견과류 및 올리브 오일에서 찾을 수 있습니다.
칼로리 섭취
근육을 만들고 비례적인 신체를 달성하려면 훈련을 지원하기에 충분한 칼로리를 섭취해야합니다. 그러나 과도한 칼로리 섭취는 원치 않는 지방 이득을 초래할 수 있으므로 과도하게 사용하지 않는 것이 중요합니다. 연령, 성별, 체중, 키, 활동 수준 및 교육 목표에 따라 일일 칼로리 요구를 계산하십시오. 신체 구성이 바뀔 때 시간이 지남에 따라 칼로리 섭취를 조정해야 할 수도 있습니다.
식사 타이밍
식사 타이밍은 보디 빌딩을위한 영양의 또 다른 중요한 측면입니다. 하루 종일 작고 빈번한 식사를하면 신진 대사를 유지하고 근육에 꾸준한 영양분을 공급할 수 있습니다. 근육 회복을 돕기 위해 훈련과 운동 후 식사에 연료를 공급하기 위해 운동 전 식사를하십시오.
완보
보충제는 특히보다 비례적인 신체를 달성 할 때 보디 빌딩 루틴에 귀중한 추가가 될 수 있습니다. 다음은 권장하는 보충제입니다.
- 케토 사과 사이다 식초 캡슐:이 캡슐은 소화에 도움이 될 수 있으며 체중 관리를 도울 수도 있습니다. 특히 탄수화물 또는 케토 제닉 다이어트를 따르고 있다면 식단에 큰 도움이 될 수 있습니다.케토 사과 사이다 식초 캡슐
- 마카 곡선 캡슐: 마카는 에너지 수준 개선 및 호르몬 균형을 포함하여 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다. 마카 곡선 캡슐은 곡선을 향상시키려는 여성에게 특히 도움이 될 수 있습니다.마카 곡선 캡슐
- 산화 질소 캡슐: 산화 질소 보충제는 근육으로의 혈류를 개선하여 운동 성능과 근육 회복을 향상시킬 수 있습니다. 그들은 훈련 세션 중에 더 무거운 체중을 들어 올리고 더 나은 근육 펌프를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.산화 질소 캡슐
휴식과 회복
휴식과 회복은 비례 신체를 구축 할 때 훈련과 영양만큼 중요합니다. 휴식 시간 동안 근육이 자라서 수리하므로 매일 밤 충분한 수면을 취하십시오. 몸이 완전히 회복 될 수 있도록 7-9 시간의 양질의 수면을 목표로하십시오. 또한 폼 롤링, 스트레칭 및 마사지와 같은 기술을 통합하여 근육통을 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다.
일관성과 인내
보다 비례적인 신체를 구축하는 것은 일관성과 인내심이 필요한 장기적인 과정입니다. 즉각적인 결과를 제공하는 지름길이나 마법 약이 없습니다. 훈련 및 영양 계획을 고수하고 그 과정에서 조정할 준비를해야합니다. 또한 동기 부여를 유지하고 목표에 집중하는 것도 중요합니다.
조달을 위해 연락하십시오
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참조
- Baechle, Tr, & Earle, RW (2008). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소. 인간 동역학.
- Phillips, SM, & Van Loon, LJ (2011). 운동 선수를위한식이 단백질 : 요구 사항에서 최적의 적응에 이르기까지. 스포츠 과학 저널, 29 (Suppl 1), S29 -S38.
- Schoenfeld, BJ (2010). 근육 비대의 메커니즘과 저항 훈련에 대한 적용. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널, 24 (10), 2857-2872.