우물을 구축하는 것 - 정의 된 Six -Pack은 많은 피트니스 애호가들에게 일반적인 목표입니다. 보디 빌딩 공급 업체로서, 나는이 미학적 및 기능적 이정표를 달성하는 헌신과 노력을 직접 목격했습니다. 이 블로그에서는 더 정의 된 6 팩을 구축하는 방법에 대한 과학적이고 실용적인 팁을 공유하겠습니다.
6 팩 개발의 과학 이해
6 팩 외관을 담당하는 근육 인 직장 복부는 복부의 전면을 따라 수직으로 흐르는 길고 평평한 근육입니다. 더 정의하기 위해 근육 성장과 지방 손실의 두 가지 주요 요인이 작용합니다.
근육 성장
비대로도 알려진 근육 성장은 근육을 점진적 과부하로 옮길 때 발생합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 복부 운동의 강도를 점차적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 직장 복부를 목표로하는 체중을 들어 올리거나 체중 운동을 할 때 근육 섬유에 작은 눈물이 생깁니다. 회복 과정에서 신체는 이러한 섬유를 수리하고 강화시켜 더 크고 더 정의됩니다.
비대의 두 가지 유형이 있습니다 : 육종 및 근무 섬유. 육종 비대는 근육 세포 내에서 유체 (풍자성)가 증가하여 더 크고 펌핑 된 외관을 초래합니다. 반면에 근섬유 비대는 근육 섬유 내에서 수축 단백질 (근섬유)의 수와 크기의 증가를 포함하여 더 큰 강도와 더 정의 된 외관을 초래합니다.
복근의 근육 성장을 자극하려면 직장 복부의 다른 부분을 대상으로하는 다양한 운동을 수행해야합니다. 효과적인 운동에는 크런치, 앉아서, 기업, 다리 상승 및 판자가 포함됩니다. 이러한 운동은 무게를 추가하거나 운동 각도를 변경하는 등의 난이도를 높이기 위해 수정 될 수 있습니다.
뚱뚱한 손실
당신이 잘 발달 된 복부 근육을 가지고 있더라도 지방 층으로 덮여 있으면 보이지 않습니다. 6 팩을 밝히려면 체지방 비율을 줄여야합니다. 이것은식이 요법과 운동의 조합을 통해 달성됩니다.
6 팩을보기 위해 잃어 버려야 할 체지방의 양은 성별, 연령 및 유전학을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 정의 된 6 팩을보기 위해 약 6-12%의 체지방 비율이 필요하며, 여성은 약 16-20%의 체지방 비율이 필요합니다.
식이 6- 팩 개발
적절한식이 요법은 근육 성장과 지방 손실 모두에 중요합니다. 다음은보다 정의 된 6 팩을 만드는 데 도움이되는 몇 가지식이 요령입니다.
칼로리 부족
지방을 잃으려면 신체 화상보다 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 이것은 칼로리 결핍을 일으켜 신체가 저장된 지방을 에너지로 사용하도록합니다. 그러나 Calorie 제한으로 너무 극단적으로 가지 않는 것이 중요합니다. 이로 인해 근육 손실과 신진 대사가 느릴 수 있기 때문입니다. 안전하고 지속 가능한 체중 감량률은 주당 약 1-2 파운드입니다.
고품질 단백질
단백질은 근육 성장과 복구에 필수적입니다. 신체가 근육 조직을 만들고 유지하는 데 필요한 빌딩 블록 (아미노산)을 제공합니다. 단백질의 좋은 공급원에는 마른 고기 (예 : 닭고기, 칠면조 및 생선), 계란, 유제품, 콩류 및 견과류가 포함됩니다. 하루에 체중 파운드 당 1-1.5 그램의 단백질을 섭취하는 것을 목표로합니다.
복잡한 탄수화물
탄수화물은 특히 강렬한 운동 중에 신체의 주요 에너지 원입니다. 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 복잡한 탄수화물은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부하며 에너지의 꾸준한 방출을 제공합니다. 혈액 설탕 수치의 스파이크를 유발하고 지방 저장을 유발할 수 있으므로 흰 빵, 파스타 및 설탕 음료와 같은 간단한 탄수화물을 피하십시오.
건강한 지방
모든 지방이 당신에게 나쁘지는 않습니다. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방은 호르몬 생산, 뇌 기능 및 전반적인 건강에 중요합니다. 건강한 지방에서 일일 칼로리의 약 20-30%를 섭취하는 것을 목표로하십시오.
이러한 다량 영양소 외에도 하루 종일 많은 양의 물을 마시면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물은 독소를 씻어 내고 체온을 조절하며 영양분을 근육으로 운반하는 데 도움이됩니다.
6 팩 개발 보충제
보디 빌딩 공급 업체로서 보충제가 6 팩 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다. 다음은 유익 할 수있는 보충제입니다.
- 케토 사과 사이다 식초 캡슐: 사과 사이다 식초는 소화를 돕고 식욕을 줄이며 지방 손실을 촉진하는 등 여러 가지 건강상의 이점이있는 것으로 나타났습니다. 케토 사과 사이다 식초 캡슐은이 보충제를식이 요법에 포함시키는 편리한 방법입니다.
- 산화 질소 캡슐: 산화 질소는 혈관을 확장하여 근육으로의 혈류를 증가시키는 분자입니다. 이로 인해 근육 펌프가 개선되고 영양소 전달이 향상되며 회복이 향상 될 수 있습니다. 산화 질소 캡슐은 특히 강렬한 운동 중 산화 질소 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 마카 곡선 캡슐: 마카는 에너지, 체력 및 성기능을 향상시키기 위해 전통 의학에서 수세기 동안 사용 된 뿌리 채소입니다. 마카 곡선 캡슐은 또한 근육 성장과 지방 손실을 지원하는 데 도움이 될 수있어 보디 빌더에게 유용한 보충제가됩니다.
그러나 보충제는 건강한식이 요법과 규칙적인 운동을 대신하지 않는다는 점에 유의해야합니다. 균형 잡힌 식단과 일관된 운동 루틴과 함께 사용해야합니다.
6 팩 개발을위한 운동 루틴
적절한식이 요법과 보충제 외에도 더 정의 된 6 팩을 구축하려면 일관된 운동 루틴이 필수적입니다. 다음은 따라갈 수있는 샘플 운동 루틴입니다.
월요일 : 어퍼 복근
- 크런치 : 15-20 회 반복 3 세트
- SIT -UPS : 12-15 회 반복 3 세트
- DELLINE SIT -UPS : 3 세트 10-12 회 반복
수요일 : 낮은 복근
- 다리가 올라갑니다 : 12-15 회 반복 3 세트
- 교수형 다리 상승 : 8-10 회 반복 3 세트
- 리버스 크런치 : 15-20 회 반복 3 세트
금요일 : 경사
- 측면 판자 : 각면 30-60 초의 3 세트
- 러시아 비틀기 : 12-15 회 반복 3 세트
- 자전거 크런치 : 15-20 회 반복 3 세트
이러한 복부 운동 외에도 스쿼트, 데 드리프트 및 벤치 프레스와 같은 복합 운동을 운동 루틴에 포함시키는 것이 중요합니다. 이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시켜 전체 근육량과 신진 대사를 증가시킵니다.
회복과 휴식
더 정의 된 6 팩을 구축 할 때 회복은 운동만큼 중요합니다. 운동 후 근육은 수리 및 자라기 위해 시간이 필요하므로 충분한 휴식과 수면을 취하는 것이 중요합니다. 밤마다 7-8 시간의 수면을 취하고 운동 사이에 휴식을 취하기 위해 근육이 회복되도록하십시오.
수면 외에도 스트레칭, 폼 롤링 및 마사지와 같은 다른 회복 기술을 사용하여 근육통을 줄이고 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 기술은 부상을 예방하고 근육을 최상위 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
결론
더 정의 된 6 -Pack을 구축하려면 시간, 헌신 및 노력이 필요합니다. 적절한식이 요법을 따르고, 보충제를 섭취하고, 일관된 운동 루틴에 따라 충분한 휴식과 회복을 받으면 6 팩 목표를 달성 할 수 있습니다. 보디 빌딩 공급 업체로서 저는 모든 단계를 지원하기 위해 여기 있습니다. 제품에 대해 더 많이 배우고 싶거나 보디 빌딩에 대해 궁금한 점이 있으시면 주저하지 말고 조달 및 추가 토론을 위해 저희에게 연락하십시오.
참조
- 미국 운동 협의회 (ACE). (nd). 6 팩의 과학. [ACE 웹 사이트]에서 검색
- 메이요 클리닉. (nd). 체중 감량 : 빠른 팁. [Mayo Clinic 웹 사이트]에서 검색
- 국가 강도 및 컨디셔닝 협회 (NSCA). (nd). 근력 훈련 및 컨디셔닝의 필수 요소.